잠이 잘 오지 않는다면 자기 전 바나나를 간단한 간식으로 먹는 것이 숙면에 도움이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 미국 수면 전문가 마이클 브레우스 박사는 최근 소셜미디어를 통해 숙면에 도움이 될 수 있는 음식으로 바나나, 키위, 파인애플, 그릭요거트를 추천했다.

◇바나나, 천연 수면제로 불리는 이유

바나나는 흔히 '천연 수면제'라고 불린다. 브레우스 박사는 "마그네슘이 풍부해 잠들기 전 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 마그네슘은 신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소로, 수면과 각성을 조절하는 생체리듬 유지에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

바나나에는 마그네슘 외에도 비타민 B6와 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 유도하는 데 도움을 준다. 또한 근육 이완을 돕는 칼륨도 함유되어 있어 긴장을 풀고 편안한 잠자리에 들게 한다.

◇키위, 수면 효율 높이는 과일

키위도 숙면에 도움이 될 가능성이 있는 과일로 꼽혔다. 키위에는 세로토닌과 항산화 성분 등이 들어 있다. 세로토닌은 기분과 수면 조절에 관여하는 신경전달물질로, 수면의 질을 개선하는 데 중요한 역할을 한다.

일부 소규모 연구에서는 잠들기까지 걸리는 시간이 줄고, 전체 수면 시간과 수면 효율이 개선되는 경향이 나타났다. 취침 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면 시간이 연장되고 잠드는 시간이 단축되는 효과도 보고되었다.

◇파인애플, 멜라토닌 공급원

파인애플과 바나나에는 수면·각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌도 들어 있다. 일부 연구에서는 이들 과일을 섭취한 뒤 혈중 멜라토닌 수치가 높아진 것으로 나타났다. 특히 파인애플은 천연 당분이 풍부해 혈당을 안정시키고 수면을 유도하는 데 도움을 준다.

◇그릭요거트, 늦은 밤 허기 해결에 좋아

브레우스 박사는 그릭요거트도 자기 전 간식으로 제안했다. 그릭요거트에는 칼슘과 단백질이 들어 있어 늦은 밤 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘은 뇌에서 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 과정을 돕는 것으로 알려져 있다.

다만 잠들기 직전에 많은 양을 먹으면 소화 불편이나 속 쓰림이 생길 수 있어 소량만 먹는 것이 좋다. 취침 1시간 전, 적당량(약 100~150g)을 섭취하는 것이 이상적이다.

◇숙면 방해하는 술, 주의 필요

반면 술은 숙면을 방해할 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 오고 잠이 빨리 드는 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 시간이 지나면서 잠이 자주 끊기고 새벽에 일찍 깨는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다.

전문가들은 술을 마신 뒤 밤중에 자주 깨거나 다시 잠들기 어렵다면 취침 직전 음주를 피할 것을 권한다. 개인마다 알코올을 분해하는 속도가 다른 만큼, '잠들기 몇 시간 전까지만 마시면 괜찮다'고 생각하기보다는 음주량 자체를 줄이는 것이 중요하다.

밤에 적절한 간식을 섭취하는 것은 숙면에 도움이 될 수 있다. 바나나, 키위, 파인애플, 그릭요거트 등은 자연스러운 수면 유도 성분을 함유하고 있어 자기 전에 적당량 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 것이다.