갑작스러운 과업이나 불안감으로 스트레스가 치솟으면 몸은 스스로를 지키기 위해 긴장 분위기에 들어간다. 이때 심장 박동이 빨라지고 호흡이 가빠지는데, 의식적으로 숨을 고르면 몸을 이완하는 부교감 신경이 켜지며 마음을 차분하게 정돈할 수 있다.

미국 뉴욕대 랭곤 병원 연구진을 비롯한 정신 건강 전문가들은 "심장 박동을 인위적으로 줄이기는 어렵지만 호흡은 스스로 제어하기 쉽다"며 "느린 호흡에 집중하는 행위만으로도 불안을 일으키는 생각을 차단하고 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨릴 수 있다"고 말했다. 일상에서 곧바로 적용할 수 있는 과학적 호흡법 다섯 가지를 소개한다.

◇불안과 긴장을 줄이는 호흡법

상황과 체질에 맞춰 호흡 패턴을 다스리면 뇌파가 안정되고 자율신경계 균형을 되찾는 데 큰 도움이 된다.

▶박스 호흡 (4-4-4-4 패턴)

4초간 숨을 들이마신 뒤 4초 동안 참는다. 이어 4초간 천천히 숨을 내쉬고 다시 4초간 멈춘다. 정사각 상자의 네 변을 그리는 마음으로 숫자를 세면 불안을 일으키는 자극에서 주의를 돌릴 수 있어 과제나 발표 전 심박수를 안정시키는 데 도움이 된다.

▶4-7-8 호흡

코로 4초간 숨을 깊이 들이쉬고 7초 동안 참은 다음, 입으로 8초에 걸쳐 길게 내뱉는다. 내쉬는 시간을 들숨보다 길게 가져가면 부교감신경이 크게 활성화돼 혈압이 내려가고 이완 효과가 극대화된다.

▶생리학적 한숨

코로 숨을 깊게 들이마셔 폐를 채운 뒤, 연속해서 코로 짧게 한 번 더 들이쉬고 입으로 천천히 끝까지 내쉰다. 미국 스탠퍼드 대학교 연구에 따르면, 이 호흡을 반복한 집단이 일반 명상 군보다 기분 개선과 각성 상태 완화 효과를 더 크게 경험했다.

▶교대 콧구멍 호흡

오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 4초간 숨을 들이쉰 뒤, 약지로 왼쪽을 막고 오른쪽으로 4초간 내쉰다. 전통 요가 수련법 중 하나로, 주 5회 꾸준히 연습하면 만성 스트레스 지수가 낮아지고 심혈관 긴장도가 완화된다.

▶복식호흡(횡격막 호흡)

한 손은 가슴, 다른 손은 배에 얹은 뒤 가슴은 움직이지 않은 채 배만 부풀어 오르도록 코로 숨을 들이마시고 오므린 입으로 내쉰다. 폐 밑부분의 횡격막을 크게 써서 산소 공급 효율을 높여 주며, 대표적 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 크게 떨어뜨린다.

◇하루 5분 꾸준한 연습으로 '이완 스위치' 확보

전문가들은 마음이 평온하고 방해 요소가 없는 환경에서 하루 5~10분씩 미리 연습해 둘 것을 권장한다. 평소에 호흡 기술을 익혀 두어야 갑작스러운 스트레스 상황이 닥쳤을 때 뇌가 즉각 이완 반응을 일으키기 때문이다.

다만 호흡법은 마음을 가다듬는 보조 수단 중 하나이므로, 지속적인 불안장애나 우울 증상이 있다면 전문의와의 상담과 치료를 병행해야 한다. 호흡법은 스트레스 관리의 첫걸음이지만, 필요에 따라 전문적인 도움을 받는 것이 더 효과적일 수 있다.