기분이 가라앉거나 무기력하면 아무것도 하지 않고 쉬고 싶기 마련이다. 하지만 가벼운 운동, 산책, 취미 활동 등 기분을 개선할 수 있는 작은 행동을 하는 것이 기분 개선에 더 유리할 수 있다. 최근 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자 수전 앨버스 박사가 행복감을 높이는 생활 습관들을 소개했다.

행복감 높이는 열쇠, ‘호르몬’에 있다

수전 앨버스 박사는 신경화학물질 작용이 기분과 행복감에 영향을 미친다고 말한다. 대표적인 것이 세로토닌, 도파민, 옥시토신, 엔도르핀이다. 흔히 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 이들 물질은 기분뿐 아니라 수면, 식욕, 통증 조절 등 다양한 생리 활동에 관여한다. 세로토닌은 기분을 조절하고 수면과 식욕을 일정하게 유지하는 데 영향을 미친다. 도파민은 즐거움이나 성취감을 느낄 때 활성화되는 뇌의 보상 체계와 관련이 있으며, 새로운 행동을 시도하려는 동기부여에도 영향을 미친다. 다른 사람과 교감하고 유대감을 형성하는 과정에서는 옥시토신이 작용한다. 엔도르핀은 통증을 완화하고 스트레스에 대응하는 과정에서 분비돼 신체적·정서적 부담을 줄이는 데 도움을 준다. 이러한 신경화학물질 작용은 생활 습관에 따라 달라질 수 있다. 앨버스 박사는 “행복감을 높이는 마법 같은 공식이 하나로 정해져 있는 것은 아니지만, 연구에 따르면 행복과 관련된 신경화학물질의 작용을 촉진하는 활동들이 있다”고 했다.

가벼운 운동·산책으로 기분 전환

가장 먼저 추천한 방법은 운동이다. 운동은 엔도르핀과 엔도카나비노이드 등 기분 조절에 관여하는 물질 작용에 영향을 미친다. 스트레스를 완화하고 우울·불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 반드시 강도 높은 운동을 해야 하는 것도 아니다. 가볍게 걷거나 자전거를 타는 등 자신의 체력에 맞는 활동부터 시작한다. 야외에서 산책하는 것도 좋다. 자연광은 생체시계를 조절해 수면과 각성 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 낮 동안 빛에 충분히 노출되면 밤에 숙면할 가능성이 더 높다. 잠들기 쉬운 생체리듬이 형성된다. 또 자연환경에서 시간을 보내면 스트레스를 완화하고 부정적인 생각에서 주의를 돌리는 효과도 기대할 수 있다.

독서·요리 등 취미활동, 가까운 사람과의 교류도 도움

독서나 요리처럼 좋아하는 취미활동도 기분 전환에 도움이 된다. 독서는 일상적인 걱정에서 잠시 벗어나 다른 이야기에 집중하게 한다. 요리는 재료를 손질하고 음식을 완성하는 과정에서 성취감을 제공한다. 스스로 목표를 정하고 결과물을 완성하는 경험 자체가 긍정적 감정을 유발할 수 있다. 가족이나 친구와 시간을 보내는 것도 권장된다. 가까운 사람과 대화하거나 함께 식사하는 등 긍정적 사회적 교류를 하면 정서적으로 안정되고, 소속감이 높아진다. 실제로 2023년 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’에 발표된 연구에 따르면 대면 교류가 긍정적인 기분과 연관된 것으로 나타났다. 특히 교류의 질이 높을수록 정서적 만족감도 높았다. 앨버스 박사는 이 밖에도 음악 감상, 코미디 프로그램 시청, 봉사활동 등을 기분 전환에 도움이 되는 방법으로 소개했다.

우울감 지속되면 전문가 도움 필요

다만 우울감이나 무기력이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 특히 우울감이 2주 이상 이어지거나 수면, 식욕, 일상생활에 뚜렷한 변화가 나타난다면 정신건강의학과 진료를 고려할 필요가 있다. 원인과 증상을 진단해 인지행동치료, 심리치료, 약물치료 등 치료를 진행한다. 기분이 가라앉는 것은 누구나 겪을 수 있는 일이지만, 그 기간이 길어지고 일상에 지장을 준다면 혼자 해결하려 하지 말고 도움을 요청하는 것이 중요하다. 가벼운 운동과 산책, 취미활동, 가까운 사람과의 교류는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 기분 전환 방법이다. 작은 행동 하나가 기분을 바꾸는 시작이 될 수 있다.